Suchen Sie nach Strategien, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und beim Laufen einen flachen Bauch zu bekommen?

Sie sind nicht allein!

Tatsächlich beginnen viele Anfänger mit dem Laufen, weil sie Ich möchte abnehmen und einen flachen Bauch bekommen.

Es macht durchaus Sinn, warum.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es schwer, das Laufen zu schlagen.

Abhängig von Ihren Faktoren wie Größe, Trainingsintensität und Fitness können Sie beim Laufen bis zu 600 bis 800 Kalorien verbrennen.

Aber lange Läufe allein helfen Ihnen nicht, dieses Bauchfett zu verlieren

Tatsächlich müssen Sie Ihren Plan mit der richtigen Ernährung und Änderung des Lebensstils untermauern – sonst scheitern Sie kläglich.

Und das wollen Sie nicht.

Im heutigen Beitrag teile ich Ihnen einige der effektivsten Möglichkeiten, um dieses hartnäckige Bauchfett loszuwerden und einen flachen Bauch zu bekommen.

Aber zuerst t Lassen Sie uns zuerst besprechen, was Bauchfett ist und welche Gefahren es birgt.

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Was ist Bauchfett?

Bauchfett oder „viszerales Fett“ in medizinischer Hinsicht – ist das gefährlichste Fett, das es gibt.

Dieses tödliche Fett sammelt sich im Bauchbereich an und umhüllt Ihre Organe.

Umfragen zeigen, dass 30 Prozent der Erwachsenen in den USA als fettleibig eingestuft werden.

Das ist etwas mehr als jeder Dritte Die USA sind eines der fettesten Länder der Welt.

Wahrscheinlich wird die Hälfte der Bevölkerung der USA bis 2040 fettleibig sein.

Dieses Fett beeinflusst nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihr Aussehen auch ein signifikanter Risikofaktor für viele schwere Krankheiten, einschließlich:

• Typ-II-Diabetes
• Herzkrankheiten
• Koronararterienerkrankung
• Hypertonie
• Einige Krebsarten
• Schlafapnoe
• Kürzere Lebenserwartung

Wie Um Bauchfett zu verlieren und einen flachen Magen zu bekommen

Hier ist eine Liste kluger Gewohnheiten, die Ihnen helfen, den Körper dieses Vaters loszuwerden und einen sexyeren Magen zu genießen.

* Offenlegung: Dies Post kann Affiliate-Links enthalten, die für Sie keine zusätzlichen Kosten verursachen. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde, und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.

Teil 1 – Ernährungsumstellung, um einen flachen Magen zu bekommen

Die Küche ist das Herz des Hauses und auch dort, wo der Kampf um den Verlust von Bauchfett gewonnen oder verloren wird.

Nehmen Sie die folgenden Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vor und sehen Sie, wie sich Ihr Bauch dadurch verkleinert.

Entfernen Sie den Zucker

Eines der besten Dinge, die Sie derzeit tun können, um zu erhalten Ein flacher Magen soll so schnell wie möglich Ihre tägliche Zuckeraufnahme reduzieren.

Nehmen Sie nicht mein Wort dafür.

Die Wissenschaft stimmt zu.

Hier sind Einige Studien:

• Untersuchungen ergaben, dass Probanden, die vier bis fünf Portionen Weißbrot pro Tag konsumierten, zu mehr Bauchfettgewinn führten als diejenigen, die nur eine Portion Weißbrot hatten, obwohl beide Gruppen verbrauchte die gleiche Menge an Kalorien.
• Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von kohlenhydratarmen Diäten zu einem verringerten Appetit führte, was dem Gewichtsverlust förderlich ist.
• Eine Studie der University of North Caroline in Chapel Hill festgestellt, dass der durchschnittliche Amerikaner konsumiert Etwa 80 Kalorien mehr pro Tag als 1977.

Aktionsschritt

Reduzieren Sie alle Formen von raffinierten und verarbeiteten Kalorien (oder eliminieren Sie sie endgültig). Dazu gehören Weißbrot, Kekse, Waffeln, Muffins, Süßigkeiten, Pommes, Bagels, Gebäck, Kuchen, Donuts, Nudeln, Cracker, Junk & gebratene Lebensmittel und alle anderen verarbeiteten Lebensmittel, die Sie in einem erhalten Tasche oder eine Schachtel.

Ich weiß, dass das eine Menge ist, aber Sie können es langsam tun.

Flüssige Kalorien verbannen

Diese flüssigen Kalorien kommen herein Fast jede Form – Soda, Kaffee, Energiegetränke, Fruchtsaft, Bier und andere zuckerhaltige Getränke.

Flüssiger Zucker ist am schlimmsten, da er vom Gehirn im Gehirn nicht „indiziert“ wird Genauso wie es feste Lebensmittel indizieren würde.

Kurz gesagt, Sie nehmen am Ende viele zusätzliche Kalorien auf, ohne es überhaupt zu bemerken.

Sogar Diät-Cola ist schlecht für Sie.

Eine im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Diät-Soda konsumierten, re gular base hat über einen Zeitraum von neun Jahren etwa dreimal so viel Fett gewonnen wie diejenigen, die es nicht getrunken haben.

Deshalb habe ich jede Form von Zucker gesagt, auch künstliche.

Aktionsschritt

Achtsames Essen!

Essen Sie, was für Sie wichtig und gut ist.

Begrenzen Sie die Aufnahme aller Quellen flüssiger Kalorien Dazu gehören Cola, Sportgetränke, Bier, Alkohol, Saft, Kaffee und andere Formen von zuckerhaltigen Getränken.

Trinken Sie stattdessen Wasser.

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Essen Sie gesündere Fette

Haben Sie die Angewohnheit, an Fetten zu sparen, weil Sie abnehmen möchten? Das ist ein großer Fehler.

Die Wahrheit ist, dass nicht alle Fette schlecht für Sie sind.

Tatsächlich benötigen Sie Fette genauso wie Kohlenhydrate und Proteine in Ihrer Ernährung.

Gesunde Fette erhöhen das Sättigungsniveau, verbessern die Fettverbrennung, erhöhen den Stoffwechsel, regulieren den Blutzuckerspiegel usw.

In der Zeitschrift Diabetic Care veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, wirksamer ist Eine andere in der medizinischen Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass langkettige Omega-3-Fette zur Kontrolle des Hungers beitragen können.

Aktionsschritt

Gesunde Fette sind reichlich vorhanden in:

• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Flachsöl
• Samen
• Erdnüsse
• Cashewnüsse
• Mandeln
• Erdnussbutter
• Avocados
• Sesam
• Tahini
• Pesto-Sauce

Zählen Sie Ihre Kalorien

Seien wir ehrlich, wir sind schrecklich darin, die zu schätzen Menge an Kalorien verbrauchen d während einer Mahlzeit und die Anzahl der während eines Trainings verbrannten Kalorien.

Untersuchungen des Pennington Biomedical Research Center ergaben, dass Probanden, die den Kalorienverbrauch nachverfolgten, immer noch ungefähr 18 Prozent von ihnen verfehlten.

Weitere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen – sowohl übergewichtige als auch gesunde Menschen Gewicht: Überschätzen Sie in der Regel die Menge der während des Trainings verbrannten Kalorien.

Sie sind also nicht allein.

Aktionsschritt

Erfahren Sie, wie Sie intelligenter protokollieren.

Es gibt eine Vielzahl von Apps und Online-Ressourcen, mit denen Sie den Kalorienzählprozess vereinfachen können – vorausgesetzt, Sie sind bereit, sich regelmäßig daran zu beteiligen.

Hier sind einige Apps und Websites:

• SparkPeople
• Lose it!
• MyPlate
• FitDay
• MyFitnessPal
• Cron-o-Meter

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, verwenden Sie diesen Taschenrechner

• Trainingsintensität
• Fitnesslevel
• Alter
• Körpergewicht
• Geschlecht

Essen Sie eine proteinreiche Diät

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch Gewicht verliert.

Während eines im FASEB Journal veröffentlichten Experiments wurden weibliche Probanden angewiesen, zwei Monate lang eine Diät einzuhalten das bestand aus ungefähr 30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlenhydraten.

Während die Kontrollgruppe an einer Diät festhielt, die 16 Prozent Protein, 26 Prozent Fett und 55 Prozent Kohlenhydrate.

Das Ergebnis zeigte, dass die erste Gruppe drastisch mehr Fett – einschließlich Bauchfett – verlor als die andere Gruppe, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Aktionsschritt

Als allgemeine Richtlinie sollten ungefähr 30 bis 35 Prozent der Kalorien aus mageren Quellen für hochwertiges Protein stammen.

Dazu gehören:

• Mageres Fleisch
• Ganze Eier
• Fisch
• Nüsse und
• Milchprodukte

Probiotika essen

Probiotika sind verschiedene Arten o f gesunde Bakterien, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Diese haben viel zu bieten, aber was noch wichtiger ist, sie tragen zur Reduzierung des Bauchfetts bei.

In einer im European Journal veröffentlichten Studie Die Probanden hatten über einen Zeitraum von drei Monaten zwei Tassen fermentierte Milch mit Lactobacillus Gasseri (einem probiotischen Stamm) pro Tag.

Die Probanden berichteten von einer Verringerung des viszeralen Bauchfetts um etwa 4,6 Prozent und subkutanes Fett um etwas mehr als 3 Prozent.

Eine andere Studie zeigt das unterstützende Ergebnis, dass: Probiotika nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch sehr gut bei Bauchfett wirken.

Lassen Sie uns Sagen wir, es ist wie ein Entgiftungsmittel.

Aktionsschritt

Sie müssen das Wachstum von Probiotika unterstützen Bakterien durch den Verzehr von vielen präbiotischen Lebensmitteln, die auf natürliche Weise viel lösliche Ballaststoffe enthalten.

Dazu gehören:

• Spargel,
• Bananen,
• Topinambur
• Knoblauch,
• Zwiebeln,
• Lauch.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Eine Überprüfung der Forschung zu intermittierenden Fasten Fasten berichtete, dass die Probanden innerhalb von zwei bis sechs Monaten eine Verringerung des Bauchfetts um 4 bis 7 Prozent erlebten.

Eine andere in der Zeitschrift Cell Research veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten in nur wenigen Wochen zu einem drastischen Gewichtsverlust führen kann in einer Mäusegruppe, die zwei Tage lang mit einer typischen Diät gefüttert wurde, gefolgt von einem 24-Stunden-Fasten.

Wie funktioniert IF?

Intermittierendes Fasten ist aufgrund von a wirksam Mischung der folgenden Mechanismen:

• Senkung des Insulinspiegels.
• Regulierung des Ghrelinspiegels, AKA „der Hunger“
• Förderung der Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon
• Erhöhung des subkutanen Blutflusses im Bauchraum.
• Stimulierung entzündungshemmender Zellen.

Aktionsschritt

In den letzten Jahren habe ich mit einigen verschiedenen IF-Zeitplänen experimentiert. Dies ist mein persönlicher Favorit, da es einfach zu implementieren ist, wenn Sie es einmal getan haben Der Körper hat sich an den neuen Essansatz angepasst.

Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden pro Tag gefastet und anschließend alle Mahlzeiten in einem Zeitraum von 8 Stunden eingenommen.

Sie können beispielsweise Ihre Nahrungsaufnahme auf die Stunden von 13.00 bis 21.00 Uhr beschränken.

Im Grunde genommen hüpfen Sie also nur zum Frühstück und machen das Mittagessen zu Ihrer ersten Mahlzeit des Tages .

Natürlich können Sie morgens Ihren Kaffee trinken – aber das war’s.

Versuchen Sie, zum Frühstück auf Zucker oder Süßigkeiten zu verzichten, wenn Sie das nicht ausgeben möchten verbleibende Stunden mit Hungerattacken.

Ich weiß, dass es viele IF-Variationen gibt, aber 16/8 ist die beste und einfachste Form für Anfänger.

Wie werde ich ein besserer Läufer? ?

Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.

Warum?

Mein System wurde speziell entwickelt gned für Anfänger, die entweder mit dem Laufen beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten, aber wenig Ahnung haben, wie es geht.

Und keine Sorge, mein E-Book ist in einem Konversationsjargon geschrieben -frei, Stil. Alles, was Sie tun müssen, ist es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und dann so schnell wie möglich Ergebnisse anzuzeigen.

Folgendes beinhaltet:

• So starten Sie schnell und einfach mit dem Laufen (Es ist in der Tat einfacher als Sie denken!)
• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie Ihre ersten Sitzungen absolvieren?
• Die genauen 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie a Kaufen Sie einen Laufschuh
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen… .wie Sie damit umgehen müssen, bevor sie zu schweren Verletzungen werden!
• Die schnelle Stretching-Routine, die Sie auch dann flexibel hält, wenn Sie es tun Ich bin höllisch beschäftigt.
• Das 10-minütige Aufwärmen, das Sie vor jeder Sitzung durchführen müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
• Und vieles, vieles mehr.

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Trinken Sie grünen Tee

Wenn es um gesunde Getränke geht, steht grüner Tee ganz oben auf der Liste.

Ich spreche von reinem grünem Tee, keinem Latte, keiner Frappe.

Nur klassischer grüner Tee aus Japan.

Re Die Suche ergab, dass das Trinken von grünem Tee den Stoffwechsel um bis zu 4 Prozent steigern kann.

Es scheint nicht so viel zu sein, aber es summiert sich.

Was ist mehr?

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sahen Probanden, die grünen Tee mit Koffein tranken, einen Gewichtsverlust und reduzierten auch ihr Bauchfett stärker als diejenigen, die nur Koffein hatten.

Aktionsschritt

Schießen Sie für 600 mg – oder das Äquivalent von zwei bis drei Tassen grünem Tee pro Tag.

Versuchen Sie bei Schlaflosigkeit, diese schrittweise einzunehmen, damit Sie Ihr Schlafmuster nicht stören.

Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe

Ein in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichtes Experiment berichtete, dass die Probanden pro zehn Gramm Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe pro Tag ihr Bauchfett reduzieren konnten über einen Zeitraum von fünf Jahren um etwa 3,7 Prozent.

Beispiele für zehn Gramm lösliche Ballaststoffe sind zwei Portionen schwarze Bohnen, zwei kleine Äpfel und zwei Tassen Spargel

Eine weitere Studie publis hed im Journal of Nutrition enthüllte, dass Probanden, die mehr Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Getreide konsumierten, weniger Körperfett und Bauchfett hatten als diejenigen, die die Ballaststoffe übersprangen.

Aktionsschritt

Lösliche Ballaststoffe sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter:

• Leinsamen
• Rosenkohl
• Avocados
• Shirataki-Nudeln
• Hülsenfrüchte
• Brombeeren

Fetten Fisch essen

Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, die ergab, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Makrele das viszerale Fett wirksam reduziert.

Sie können sich auch an Fischölergänzungen wenden, wenn Sie keine gute Fischquelle finden.

Untersuchungen an Patienten mit Leberfettkrankheiten haben ergeben, dass Fischölergänzungen den Bauch drastisch reduzieren können und Leberfett.

Aktionsschritt

Streben Sie mindestens drei Portionen fetten Fisch pro Woche an, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Hier sind die wenigen:

• Sardinen
• Heilbutt
• Lachs
• Hering
• Makrele

Schont den Alkohol

Sie nennen es aus einem bestimmten Grund einen Bierbauch.

Eine einzige Portion Wein, Bier oder Spirituosen können ungefähr 120 bis 150 Kalorien enthalten, und wenn Sie dazu neigen, sich zu viel zu gönnen, können Sie mit einer starken Kalorienüberladung enden.

Eine in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass alkoholische Getränke Ihr Gehirn empfindlicher machen Der Geruch von Essen, der Appetit steigt.

Aktionsschritt

Ich sage nicht, dass Sie das Bier ganz aufgeben sollten.

Aber ein wenig Mäßigung kann gehen ein langes wa Sie helfen Ihnen dabei, einen flachen Bauch zu bekommen.

Teil 2 – Übungsstrategien, um einen flachen Magen zu bekommen

Die Art und Weise, wie Sie laufen und im Allgemeinen trainieren, ist auch wichtig, wenn es um die Verbrennung von Bauchfett geht.

Wenden Sie die folgenden Strategien an, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Schweißzeit optimal nutzen.

Intervalle ausführen

Laufen ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und Bauchfett zu reduzieren, aber um das zu erreichen Das Beste daran ist, dass diese 45-minütigen Läufe mit konstantem Tempo nicht der beste Weg sind.

Führen Sie stattdessen Intervalle durch, indem Sie zwischen hochintensiven Laufstößen und langsamem Joggen oder Gehen wechseln, um sich zu erholen

Studien zufolge reduzieren Intervalle nicht nur die Schnellarbeit, sondern reduzieren nachweislich auch das Bauchfett und fördern den Stoffwechsel.

Aktionsschritt

Beginnen Sie mit einem richtigen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten langsames Joggen, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten.

30 Sekunden lang hart trainieren, dann eine Minute ruhen lassen und dann wieder hart trainieren.

Schießen Sie für 8 oder 9 auf der RPE-Skala.

Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Minuten verarbeiten. Vergessen Sie nicht, sich richtig abzukühlen.

Weitere Informationen finden Sie in meinen sechs Trainingseinheiten zur Fettverbrennung.

Oder versuchen Sie zweimal am Tag zu laufen.

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Keine Crunches mehr

Klassische Bauchmuskelübungen wie Sitzen -ups und Crunches können Ihre Bauchmuskeln stärken, aber sie sind nicht die effizientesten Übungen, die Sie machen können, um Bauchfett zu verlieren.

Welche Art von Bauchmuskelübungen sollten Sie also machen?

Sie benötigen Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen und auch Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern, damit Sie am Ende mehr Kalorien verbrennen.

Diese funktionieren auch gut, um Kraft in den Kernmuskeln aufzubauen – obere und untere Bauchmuskeln, Schrägen, Gesäßmuskeln.

Aktionsschritt

Eine der besten Kernübungen der Welt ist die guten alten Bretter, bei denen Sie sich in einer Standard-Liegestützposition halten, den Kern eingerastet, den Rücken flach, die Unterarme fest auf dem Boden Boden.

Planken können nicht nur Ihren Kern hart treffen, sondern auch Ihre Beine, Brust und Schultern aktivieren.

Ausrichtung zuerst, Stärke später.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 bis 5 Sätzen Plankenhalt für jeweils 20 bis 30 Sekunden.

Wenn Sie stärker werden, halten Sie ihn länger und versuchen Sie, weitere Variationen hinzuzufügen

Versuchen Sie es mit HIIT-Körpergewichtstraining.

Intervalltraining mit hoher Intensität besteht, wie der Name schon sagt, darin, zwischen intensiven Trainingsintervallen und Erholungsphasen mit Training mit geringer Intensität zu wechseln.

Griechische Forscher fanden heraus, dass die Durchführung von Intervallen den Probanden half, mehr Bauchfett zu verlieren als ein moderates Steady-State-Cardio-Training.

Eine weitere im Journal of Sports veröffentlichte Studie & Die körperliche Fitness hat gezeigt, dass Workouts im HIIT-Stil den Stoffwechsel steigern.

Dies bedeutet, dass Sie mehrere Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen.

Aktionsschritt

Sie können meinen Körpergewicht Router kopieren unten und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.

Machen Sie zwischen jeder Übung 20 Sekunden Pause und ruhen Sie sich dann zwischen jeder Runde ein bis zwei Minuten aus.

Streben Sie sechs an bis acht Runden

• Kniebeugen
• Burpees
• Liegestütze
• Ausfallschritte

Krafttraining durchführen

Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining für Menschen mit Prädiabetes, Typ-II-Diabetes und anderen Stoffwechselproblemen von großem Nutzen ist.

Dieses Experiment ergab beispielsweise, dass a Eine Mischung aus Krafttraining und Cardio-Training ist am effektivsten bei der Reduzierung von viszeralem Fett bei übergewichtigen Teenagern.

Aktionsschritt

Nehmen Sie die folgenden Richtlinien in Ihr Trainingsprogramm auf:

• Beginnen Sie das Training mit einem Personal Trainer. Dies wird Ihnen helfen, von Anfang an eine gute Form zu erreichen – der Schlüssel zu einem verletzungsfreien und effizienten Training.
• Kombinieren Sie es mit Cardio. Wie? Durch Hinzufügen von Kettlebells, Kampfseilen und Medizinballübungen.
• Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus. Spot Reduction ist ein Mythos. Führen Sie stattdessen Ganzkörperübungen mit mehreren Gelenken durch, die auf viele Muskeln gleichzeitig abzielen. Beispiele sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Burpees usw.
• Gehen Sie schwer oder gehen Sie nach Hause. Untersuchungen zeigen, dass die Entscheidung für ein höheres Gewicht mit weniger Wiederholungen am nützlichsten ist, um Körperfett abzubauen. Und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie zu groß werden.

Änderungen des Lebensstils, um einen flachen Magen zu bekommen

Ihre täglichen Lebensgewohnheiten können sich auch auf die Ergebnisse Ihres Bauchfettabbaus auswirken.

Keine Sorge.

Ich teile Ihnen unten die genauen Maßnahmen mit, die Sie ergreifen müssen, um Ihren Lebensstil auf den neuesten Stand zu bringen.

Der Schweiß wird sein für nichts, wenn Sie Ihren Lebensstil vernachlässigen.

Schlafen Sie gut

Laut einer in der Tagebuch Schlaf, Menschen, die sechs bis sieben Stunden Schlaf während der Nacht protokolliert hatten, hatten die niedrigsten viszeralen Fettwerte.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Schlafen über oder unter diesem Bereich mit mehr Bauchfett verbunden war, und diejenigen, die weniger als 5 Stunden schliefen, berichteten über die schlechtesten Zahlen.

In einer 16-Jahres-Studie 68.000 Frauen, die weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht hatten, nahmen wahrscheinlich zu als diejenigen, die sieben Stunden oder länger pro Nacht schliefen.

Untersuchungen haben auch Schlafentzug in Verbindung gebracht mit einer Reihe von Bedingungen, die zu einem Überschuss an viszeralen Fetten beitragen.

Dazu gehören:

• Erhöhte Konzentration des Hormons Cortisol und Serotonin.
• Reduziert Insulinsensitivität
• Reduzierte Spiegel des Sättigungshormons Leptin und erhöhte Sekretion von Hunger-induzierendem Ghrelin.

Aktionsschritt

Hier ist, was Sie brauchen um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen.

• Schlafen Sie während der Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf.
• Stellen Sie einen guten Schlaf sicher, indem Sie alle entfernen Arten von Ablenkungen, wie yo Ihr Fernseher, Smartphone und andere elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.
• Halten Sie Ihr Zimmer kühl – bei etwa 65 Grad. Einige Leute bevorzugen ein warmes Zimmer, also machen Sie es sich so bequem, wie Sie möchten.
• Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.
• Schlafen Sie streng und fest Planen Sie, indem Sie ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, auch am Wochenende.
• Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie nicht alles auf der To-Do-Liste erreichen können. So ist das Leben, und guten Menschen passieren immer schlechte Dinge.
• Ihr Schlafzimmer hat zwei Funktionen: Schlaf und Sex. Halten Sie es also so.

Stress reduzieren

Eine Studie der Ohio State University ergab, dass Stress Sie daran hindern könnte, Gewicht zu verlieren oder sogar mehr Pfund hinzuzufügen Störung der gesunden Hormonregulation.

Es wird Sie hungrig machen, da Ihr Körper weiterhin Cortisol freisetzt, solange der Stress anhält.

Die schlechte Nachricht ist, wenn Sie gestresst sind, werden Sie es tun neigen dazu, fettreiche, kalorienreiche Leckereien und Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese Lebensmittel das Gehirn dazu anregen, Chemikalien mit gutem Gefühl freizusetzen, die die Spannung lindern.

Aktionsschritt

Hier sind Einige Dinge, die Sie hier tun können:

• Beginnen Sie zu meditieren. Techniken wie Vipassana und Transzendentale Meditation können bequem in Ihrem Haus erlernt werden. Nicht in stille Meditation? Versuchen Sie es mit Vibrationsmeditation wie einer tibetischen Schüssel oder einem Gongbad.
• Führen Sie ein tägliches Tagebuch und notieren Sie, was Sie stört. Dies wird Ihnen helfen, wichtige Stressfaktoren im Leben zu identifizieren und mit ihnen umzugehen.
• Starten Sie einen Yoga-Kurs, insbesondere restauratives Yoga.
• Nehmen Sie sich mehr Zeit für sich. Erfahren Sie, wie Sie selbstbewusster sein und Nein zu Familienmitgliedern, Freunden und dem Rest der Welt sagen können, insbesondere wenn sie Sie um etwas bitten, für das Sie einfach keine Zeit haben.
• Holen Sie sich genug Schlaf – mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
• Entfernen Sie Reibungs- und Grauzonenbereiche aus Ihrem Leben.
• Nehmen Sie sich Zeit, um die Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen – auch wenn Sie auf South Park achten das dritte Mal.

18. Setzen Sie sich herausfordernde Ziele

Untersuchungen, die im Journal of Human Nutrition & veröffentlicht wurden. Dietetics schlug dies vor Der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust liegt in der Festlegung herausfordernder Ziele.

In der von Forschern der Nottingham University durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen der Zielsetzung bei rund 24.000 übergewichtigen Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Monaten untersucht.

Die folgende Schlussfolgerung:

• Probanden, die keine klaren Ziele gesetzt haben, waren insgesamt am wenigsten erfolgreich
• Diejenigen, die sich relativ bescheidene Ziele setzen, verlieren 10 Prozent ihres Körpers Gewicht.
• Diejenigen, die sich anspruchsvollere Ziele setzen, haben in einem Jahr durchschnittlich 19 Prozent ihres Körpers verloren – fast doppelt so viel Gewicht wie die „realistische Gruppe“.

Dies fällt auch unter die Expertenempfehlung für einen sicheren Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche.

Aktionsschritt

Als Faustregel beginnen Sie mit der Einstellung von Short- Term Fettabbau Ziele.

Diese kürzeren, kleinen Ziele sind schrittweise Erfolge, die zu Ihren endgültigen Zielen führen.

Ein gutes Beispiel wäre, ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Das scheint nicht viel zu sein, aber es summiert sich.

Halten Sie diesen Gewichtsverlust drei Monate lang konstant, und Sie erreichen das längerfristige Ziel, 10 bis 12 Pfund abzunehmen. Mit anderen Worten, streben Sie 10 bis 20% Ihres alten Körpergewichts an.

Sie sollten einen langsamen, allmählichen Gewichtsverlust erwarten, aber keine sofortigen Ergebnisse. Alles, was sofort geschieht, ist niemals gut.

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19. Bleiben Sie konsistent

Konsistenz von ihrer besten Seite!

Der Schlüssel zum Abnehmen und Abhalten der Pfunde liegt laut Untersuchungen der Drexel-Universität darin, jede Woche eine kleine Menge zu verlieren.

Während des Experiments führte eine Gruppe von 183 übergewichtigen Teilnehmern ein Jahr lang einen Gewichtsverlustplan durch.

Am Ende Probanden, die in den ersten beiden Fällen eine konstante Menge an Gewicht verloren hatten Monate des Experiments verloren mehr Gewicht als die Jo-Jo-Diätetiker, obwohl die letztere Gruppe zu Beginn größere Gewichtsverlustergebnisse meldete.

Weitere Untersuchungen zu Leistung und persönlichem Erfolg zeigen, dass die erfolgreichsten Menschen in der Welt – diejenigen, die Sie für glücklich halten – besitzen ein enormes Maß an Ausdauer.

Geben Sie niemals auf, bevor Sie überhaupt damit beginnen.

Aktionsschritt

Machen Sie Übung a Täglich müssen Sie Junk-Food aus Ihrem Leben entfernen, die Arbeit erledigen, und Sie werden Verbesserungen feststellen, aber nicht sofort.

Es ist in Ordnung, etwas Zeit für Freizeitlebensmittel oder Betrugstage zu haben, aber bitte beschränken Sie diese so viel wie möglich.

Und das ist alles.

Der heutige Beitrag enthält viele nützliche Strategien, mit denen Sie Bauchfett verbrennen und einen flachen Bauch bekommen können.

Aber es liegt an dir zu bekommen begann auf dem Weg.

Essen Sie richtig, trainieren Sie oft und kümmern Sie sich um Ihren Körper.

Der Rest sind nur Details.

Bonus-Tipp: Wie mache ich das? Ein besserer Läufer werden?

Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.

Warum?

Mein System wurde speziell für Anfänger entwickelt, die beides wollen Um mit dem Laufen zu beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen, haben Sie jedoch keine Ahnung, wie es geht.

Und keine Sorge, mein E-Book ist in einem gesprächigen, jargonfreien Stil geschrieben. Alles, was Sie tun müssen, ist es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und dann so schnell wie möglich Ergebnisse anzuzeigen.

Folgendes ist enthalten:

• Wie zu schnell und einfach loslegen (es ist in der Tat einfacher als Sie denken!)
• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie Ihre ersten Sitzungen absolvieren
• Die genauen 13 Fragen Sie müssen antworten, bevor Sie einen Laufschuh kaufen.
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen. Wie Sie mit ihnen umgehen müssen, bevor sie zu schweren Verletzungen werden! Das hält Sie flexibel, auch wenn Sie höllisch beschäftigt sind.
• Das 10-minütige Aufwärmen, das Sie vor jeder Sitzung durchführen müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
• Und vieles, viel mehr.

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Fazit

Ich denke, das ist es für heute.

Keine Sorge, ich werde in naher Zukunft mehr über Laufen und Gewichtsverlust schreiben.

Bitte tun Sie Ihr Bestes, um was in die Tat umzusetzen Sie haben gerade gelernt, dass Sie Ihr Bauchfett verlieren und einen flachen Bauch genießen können.

In der Zwischenzeit vielen Dank, dass Sie meinen Beitrag gelesen haben.