Tweet this: Ernährungsumstellungen, Lebensstilstrategien und Nahrungsergänzungsmittel haben das Potenzial, Bluthochdruck ohne das umzukehren Notwendigkeit einer lebenslangen Verschreibung.

Nährstoffe zur Senkung des Blutdrucks

Hypertonie betrifft 33 Prozent der amerikanischen Erwachsenen, aber nur 1 Prozent von Jäger-Sammler-Populationen entwickeln nach traditioneller Ernährung einen hohen Blutdruck (5). Die amerikanische Standarddiät, die voll von zugesetzten Zuckern, raffinierten Körnern und industriellen Samenölen ist, schafft die Voraussetzungen für die Entwicklung von Bluthochdruck. Die folgenden Nährstoff- und Lebensmittelrichtlinien können im Rahmen einer Paleo-Diät zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Zucker

Übermäßige Zuckeraufnahme erhöht den Blutdruck und die Reduzierung des zugesetzten Zuckers senkt den Blutdruck ( 5, 6, 7). Zugesetzter Zucker kann in überraschenden Lebensmitteln wie Salatdressings, Bohnenkonserven und Speck lauern.

Kalium

Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden (8, 9, 10). Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert nur 2.800 mg pro Tag, weit unter den empfohlenen 4.700 mg (11). Paleo-Diäten hingegen enthalten durchschnittlich 10.500 mg pro Tag. Stärkehaltiges Gemüse und Knollen sind hervorragende Quellen.

Kaltwasserfische

Zunehmende Serummessungen von DHA / EPA, Markern für die Fischaufnahme, hängen mit einem niedrigeren Blutdruck zusammen (12, 13, 14). Vermeiden Sie jedoch die meisten Fischölergänzungen und lassen Sie die Patienten nach Möglichkeit nützliche Nährstoffe aus Vollwertkost erhalten. Eine kürzlich durchgeführte Analyse ergab, dass die drei meistverkauften Fischöle in den USA oxidierte Lipide enthielten, die mehr Schaden als Nutzen verursachen können (15). Neben DHA und EPA enthalten Fische auch Selen, Zink, Eisen und ein hoch resorbierbares Protein, das auch den Blutdruck senken kann (16). Streben Sie dreimal pro Woche nach kaltem Wasserfettfisch.

Magnesium

Eine hohe Magnesiumaufnahme ist mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden und kann einen synergistischen Effekt mit Kalium haben. Die Erhöhung beider Nährstoffe bei mäßiger Reduzierung des Natriumgehalts kann den Blutdruck im gleichen Maße senken wie ein einzelnes Medikament (17). Magnesium stimuliert Vasodilatatoren und kann die Bildung freier Radikale in Blutgefäßen hemmen (18). Nüsse, Samen, Spinat, Rübengrün und Schokolade sind gute Vollwertnahrungsquellen.

Vitamin K2

Ausreichendes Vitamin K2 verhindert, dass sich Kalzium in Blutgefäßen befindet, und verhindert so Bluthochdruck und Verkalkung (19). Die Vitamine K1 und K2 haben unterschiedliche Formen und Funktionen. Vitamin K1 ist in Blattgemüse und vielen anderen Lebensmitteln reichlich vorhanden, während Vitamin K2-Quellen eher selten sind: Natto (fermentiertes Soja), einige Käsesorten, Butter von grasgefütterten Kühen, Gänseleber und Eigelb.

Vitamin D

Ein Vitamin D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden (20), und es wurde gezeigt, dass große Dosen Vitamin D (50.000 IE pro Woche) den Blutdruck über acht Wochen senken (21). Ein Mechanismus, durch den Vitamin D den Blutdruck senken kann, ist die Unterdrückung des Renins, das den mittleren arteriellen Blutdruck reguliert (22). Sonneneinstrahlung ist ein einfacher und billiger Weg, um Vitamin D zu erhalten.

Salz

Trotz der Behauptungen der Schulmedizin kann eine zu starke Einschränkung des Salzgehalts das Risiko eines Todes durch CVD tatsächlich erhöhen (23). . Sofern Ihr Patient nicht zur kleinen Minderheit der salzempfindlichen Personen gehört, gibt es keinen Grund, weniger als 1,5 Teelöffel oder 3.600 mg pro Tag zu sich zu nehmen. Dies entspricht dem durchschnittlichen amerikanischen Verbrauch.

Änderungen des Lebensstils Sind sicher, effektiv und nicht ausgelastet

Was wir essen, ist nur ein Teil des Bildes von guter Gesundheit. Lebensstilentscheidungen haben das gleiche Gewicht, werden jedoch oft nur als nachträgliche Gedanken betrachtet. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um ernsthaft mit den Patienten zu besprechen, welche Änderungen vorgenommen werden müssen.

Gewichtsverlust

Über ein Drittel der Erwachsenen in den USA sind jetzt fettleibig. Es ist kein Geheimnis, dass Gewichtszunahme den Blutdruck erhöht und gesundes Abnehmen den Blutdruck senkt (35, 36, 37).

Übung

Einige Patienten werden bei dem Vorschlag zusammenzucken von Übung, weil sie sich ein chronisches Cardio-Szenario wie eine Maus auf einem Laufrad vorstellen. Verbreiten Sie die gute Nachricht: Bewegung aller Art – Ausdauer, dynamischer Widerstand, HIIT, isometrischer Widerstand – kann den Blutdruck senken (38). Welche Übung Ihre Patienten tatsächlich regelmäßig machen, ist das beste Erfolgsrezept. Seien Sie bei Patienten mit extremer Hypertonie vorsichtig mit Übungen, die den Blutdruck in eine unsichere Zone weiter erhöhen können (39).

Schlaf

Kurzer und schlechter Schlaf sind beide mit erhöhtem Schlaf verbunden Blutdruck (40). Auf der anderen Seite des Spektrums kann auch übermäßig langer Schlaf schädlich sein. Eine Studie ergab einen erhöhten Blutdruck bei Personen mit weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht und bei Personen mit durchschnittlich mehr als neun Stunden Schlaf pro Nacht im Vergleich zu Personen mit etwa sieben Stunden Schlaf (41).Ich vermute, dass nicht der lange Schlaf selbst das Problem ist, sondern dass eine Grunderkrankung sowohl den Schlafbedarf als auch den Blutdruck erhöht.

Sonnenlicht

Sonneneinstrahlung erhöht den Stickstoffgehalt des Vasodilatators Oxid und kann den Blutdruck senken. UVB-Strahlen helfen auch bei der Herstellung von subkutanem Vitamin D3, einem bereits oben diskutierten Nährstoff (42).

Meditation

Meditation aller Art ist mit Blutdruckkontrolle, erhöhter Insulinresistenz und verminderter Wirkung verbunden Lipidperoxidation (43). Seine entspannenden Wirkungen auf das Nervensystem sind sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen wirksam (44, 45).

Stressmanagement

Ich habe mehrere Artikel über die Bedeutung des Stressmanagements als Stress ist ein Hauptrisikofaktor für Bluthochdruck und CVD (46). Selbstpflege, richtiger Schlaf und das Loslassen von „Geschäftigkeit“ sind verschiedene Strategien.

Zu wissen, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, ist nur der erste Schritt. Nachhaltige und praktische Maßnahmen sind der schwierigere Aspekt eines gesunden Lebens Hier kann das Gesundheitscoaching, eines der am schnellsten wachsenden Berufsfelder, den entscheidenden Unterschied ausmachen. Viele Patienten wissen, welche Änderungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil erforderlich sind, haben jedoch Probleme, sich täglich weiterzuentwickeln. Ein Gesundheitscoach kann mehr bieten Häufige Unterstützung und Rechenschaftspflicht, die ein allgemeiner Gesundheitsdienstleister nicht leisten kann.

Ergänzungen zur Senkung des Blutdrucks

Nachfolgend finden Sie Ergänzungen, die ich zur Senkung des Blutdrucks empfehle. Verschreibungspflichtige Medikamente sollten jedoch in Betracht gezogen werden, wenn Diät und Lebensstil ist nicht angemessen oder wenn der Blutdruck für eine Weile hoch war, weil Bluthochdruck ein so bedeutender Risikofaktor für CVD und Tod ist.

CoQ10

CoQ10 ist ein Antioxidans, das hat Vasodilatationseffekte (53). Die Werte sind g bei Patienten mit hohem Blutdruck, CVD und Typ-2-Diabetes im Allgemeinen niedriger. Neuere Formeln tragen zur Verbesserung der Absorption dieses fettlöslichen Nahrungsergänzungsmittels bei.

Knoblauch

Allicin, das in Knoblauch enthalten ist, ist ein Vasodilatationsmittel und kann den Blutdruck senken (54, 55). Da Hitze während der Verarbeitung den Allicingehalt von Nahrungsergänzungsmitteln senken kann, sind nicht alle Produkte gleich. Ich bevorzuge Knoblauch.

Magnesium

Dosen von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag können einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Blutdrucksenkung haben (56, 57). Chelatierte Formen wie Magnesiumglycinat werden am besten absorbiert.

Kalium

Eine Ergänzung mit 1.000 bis 2.000 Milligramm Kalium pro Tag kann wirksam sein, insbesondere wenn Kalium in der Nahrung unzureichend ist, z. B. wenn ein Patient nimmt eine kohlenhydratarme Diät ein und vermeidet stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kochbananen und Bananen (58).

Lebertran

Wenn Patienten kein kaltes Wasser essen Fettfisch ein paar Mal pro Woche, ein Gramm Lebertran pro Tag kann helfen.