Eine der bekanntesten Yoga-Posen im Westen, der nach unten gerichtete Hund – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – ist eine stehende Pose und eine milde Umkehrung, die Kraft aufbaut und gleichzeitig den ganzen Körper streckt. Es ist nach der Art benannt, wie Hunde auf natürliche Weise ihren gesamten Körper dehnen! Abwärtsgerichteter Hund (manchmal auch „Abwärtshund“ oder einfach „Abwärtshund“ genannt) ist ein wesentlicher Bestandteil von Sonnengrüßen und wird oft während eines Yoga-Kurses oft durchgeführt. Es kann als Übergangspose, Ruhepose und Kraftaufbau verwendet werden.

Vorteile eines nach unten gerichteten Hundes

Nach unten gerichteter Hund energetisiert und verjüngt den gesamten Körper. Es streckt Ihre Kniesehnen, Schultern, Waden, Bögen, Hände und Wirbelsäule tief und stärkt gleichzeitig Ihre Arme, Schultern und Beine. Da Ihr Herz in dieser Haltung höher ist als Ihr Kopf, wird es als leichte Inversion angesehen (weniger anstrengend als andere Inversionen wie Kopfstand) und bietet alle Vorteile von Inversionen: Linderung von Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und leichten Depressionen. Der Blutfluss zum Gehirn beruhigt auch das Nervensystem, verbessert das Gedächtnis und die Konzentration und baut Stress ab.

Regelmäßiges Üben dieser Pose kann die Verdauung verbessern, Rückenschmerzen lindern und Osteoporose vorbeugen. Es ist auch bekannt, dass es bei Sinusitis, Asthma, Plattfüßen und bei Symptomen der Menopause therapeutisch wirkt.

Vorsichtsmaßnahmen

Üben Sie keinen nach unten gerichteten Hund, wenn Sie an einem schweren Karpaltunnelsyndrom leiden oder sich in einer Spätschwangerschaft befinden. Es sollte auch von Personen mit Verletzungen des Rückens, der Arme oder Schultern vermieden werden. und von Menschen mit hohem Blutdruck, Augen- oder Innenohrentzündungen. Arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga praktizieren.

Anweisungen

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Richten Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften aus. Die Falte Ihrer Handgelenke sollte parallel zur Oberkante Ihrer Matte sein. Zeigen Sie mit Ihren Mittelfingern direkt auf die Oberkante Ihrer Matte.
2. Strecken Sie Ihre Ellbogen und entspannen Sie Ihren oberen Rücken.
3. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie sie fest durch Ihre Handflächen und Knöchel. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Zehen einstecken und Ihre Knie vom Boden heben. Greifen Sie mit Ihrem Becken zur Decke und ziehen Sie dann Ihre Sitzknochen gegen die Wand hinter sich. Beginnen Sie vorsichtig, Ihre Beine zu strecken, aber sperren Sie Ihre Knie nicht. Bringen Sie Ihren Körper in die Form eines „A“. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüften und Oberschenkel werden von der Oberseite Ihrer Oberschenkel nach hinten gezogen. Gehen Sie nicht mit den Füßen näher an Ihre Hände heran – behalten Sie die Ausdehnung Ihres gesamten Körpers bei.
5. Drücken Sie den Boden von sich weg, während Sie durch Ihr Becken heben. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Drücken Sie nun gleichmäßig durch Ihre Fersen und Handflächen.
6. Straffen Sie die äußeren Muskeln Ihrer Arme und drücken Sie Ihre Zeigefinger in den Boden. Heben Sie von den inneren Muskeln Ihrer Arme auf beide Schultern. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre oberen Rückenrippen und in Richtung Steißbein. Verbreiten Sie sich über Ihre Schlüsselbeine.
7. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, sodass Ihre Ellbogenfalten zu Ihren Daumen zeigen.
8. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel, während Sie die Matte weiter von sich wegdrücken, verlängern und Dekomprimieren Sie Ihre Wirbelsäule.
9. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps. Drehen Sie Ihre Oberschenkel nach innen, während Sie Ihre Sitzknochen weiter anheben. Sinken Sie mit den Fersen zum Boden.
10. Richten Sie Ihre Ohren an Ihren Oberarmen aus. Entspanne deinen Kopf, aber lass ihn nicht baumeln. Schauen Sie zwischen Ihren Beinen oder in Richtung Ihres Nabels.
11. Halten Sie 5-100 Atemzüge an.
12. Atmen Sie zum Loslassen aus, während Sie Ihre Knie sanft beugen und zu Ihren Händen und Knien zurückkehren.

Modifikationen & Variationen

Da der nach unten gerichtete Hund während der Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga Kurse so oft durchgeführt wird, Es ist wichtig zu lernen, wie man es richtig macht, um Verletzungen und Müdigkeit zu vermeiden. Probieren Sie diese einfachen Änderungen aus, um eine für Sie am besten geeignete Variante zu finden:

• Um mit dem Aufwärmen und Strecken der Hüften zu beginnen, beugen Sie ein Knie, während Sie das andere Bein gerade halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.
• Um den Aspekt der Wirbelsäulenverlängerung von Downward Dog richtig zu lernen, beugen Sie zuerst Ihre Knie in der Pose und kommen Sie auf die Bälle Ihrer Füße.Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zur Matte und halten Sie Ihre Sitzknochen hoch und zurück. Drücken Sie Ihre Hüften gegen die Wand hinter sich. Beginnen Sie dann langsam, Ihre Beine zu strecken.
• Heben Sie für eine größere Herausforderung Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an und greifen Sie durch die Ferse. Halten Sie Ihr rechtes Bein angehoben und strecken Sie Ihren linken Arm hinter sich. Legen Sie Ihren Handrücken auf Ihren unteren Rücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Legen Sie für eine restaurative Version der Pose einen Yoga-Block unter Ihren Kopf. Lösen Sie alle Nackenspannungen. Halten Sie bis zu fünf Minuten lang gedrückt.
• Platzieren Sie einen Yoga-Block zwischen Ihren inneren Oberschenkeln, um die Bewegung der inneren Rotation zu lernen. Fassen Sie den Block mit Ihren Oberschenkeln und drücken Sie ihn gegen die Wand hinter sich, während Sie die Pose halten.

Tipps

Wenn es richtig gemacht wird, kann Downward Dog dem ganzen Körper sehr zugute kommen. Beachten Sie beim Üben dieser Pose die folgenden Informationen:

• Wenn Sie sehr flexibel sind, lassen Sie Ihren Brustkorb nicht auf den Boden sinken. Ziehen Sie Ihre unteren Rippen hinein und behalten Sie einen flachen Rücken bei.
• Ihre Fersen müssen den Boden nicht berühren. Machen Sie sich keine Sorgen – gehen Sie zu diesem Zweck nicht näher an Ihre Hände heran. Behalten Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule und den Auftrieb Ihres Beckens bei.

Die Hundetage des Yoga

Wenn Sie den Hund nach unten üben, wird der gesamte Körper erwärmt, gestärkt und gedehnt. Sie können es als Übergangspose (zwischen anderen Posen) oder als Ganzkörperdehnung alleine verwenden. Probieren Sie tagsüber ein paar Runden Downward Dog aus, um die Durchblutung und Energie zu steigern und gleichzeitig Ihren Geist zu beruhigen! Möglicherweise erstrecken sich die Vorteile auf alle Bereiche Ihres Lebens, auch außerhalb der Matte.