Soja ist ein großartiges Protein auf pflanzlicher Basis, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und es genug gibt Fortschritte in der Fitnesswelt, bei denen Sie Sojaprotein überall finden können, von Smoothie-Läden bis hin zu Riegeln nach dem Training. Zur Hölle, sogar die FDA sagt, Sie sollten etwas Soja essen, um potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen. Aber Soja fängt auch an, was als Mann wahrgenommen wird Boob-gebender, Östrogen-verleihender Testosteron-Killer. Also, was ist los?

Die Beziehung zwischen Soja und Testosteron

Studien, die darauf hinweisen, dass Soja Testosteron beeinflusst, haben jedoch die Raserei um dieses Thema angeheizt Viele dieser Studien sind fehlerhaft – von fehlenden Kontrollgruppen über die Konzentration auf eine kleine Anzahl von Testpersonen bis hin zur Vernachlässigung der Erfassung wichtiger Daten.

Laut Dr. Jason Kovac vom Men’s Center in Indianapolis , Indiana, „Sojaproteine enthalten signifikante Mengen des Phytoöstrogens oflavonoide, die sich in östrogene Substanzen mit potenziellen hormonellen Eigenschaften verwandeln. “ Aber pflanzliche Östrogene zu essen bedeutet nicht, dass Sie Männerbrüste wachsen lassen.

Kovac hebt die in Fertility and Sterility veröffentlichte Metaanalyse von 2010 als die beste zu berücksichtigende Literatur hervor, in der Forscher 15 placebokontrollierte Behandlungen und 32 Berichte überprüften. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sojaprotein und Isoflavone den Testosteronspiegel bei Männern nicht beeinflussen – unabhängig vom Alter.

Soja wirkt sich möglicherweise nicht auf alle gleich aus

Kovac fragt seine Patienten mit abnormalem Hormon Ebenen darüber, wie viel Soja sie essen, um sicherzustellen, dass sie nicht übermäßige Mengen essen, aber nicht aus dem Grund, den Sie vielleicht denken. „Da Östradiol in Körperfett aus Testosteron umgewandelt wird“, sagt Kovac, „gibt es eine Erklärung für höhere Östradiolspiegel bei Männern mit höherem Körperfett. Wenn Sie anfällig für hohe Östrogenspiegel sind, sollte der Verzehr einer moderaten Menge Soja Ihren gesamten Östrogenspiegel senken, während zu viel ihn erhöhen kann. “

Die untersuchte Menge an Soja pro Tag

Wir wissen nur so viel wie was Forscher studiert haben und wie lange. Die in der Metaanalyse für Fruchtbarkeit und Sterilität untersuchte Menge an Soja, bis zu 71 Gramm Sojaprotein und 20 bis 900 Milligramm Isoflavone pro Tag über 10 Wochen, war viel höher als die, die der durchschnittliche japanische Erwachsene isst, was durchschnittlich 6 bis 11 Gramm entspricht Sojaprotein und 25 bis 50 Milligramm Soja-Isoflavone pro Tag.

In den Studien wurde jeweils eine bestimmte Art von Soja verwendet, z. B. Sojamilch, Tofu, Sojakörner, isoliertes Sojaprotein (bis zu 56 Gramm), zusätzliche Isoflavone oder eine Mischung aus traditionellem und verarbeitetem Soja.

Wie viel Soja Sie essen können

Da eine abwechslungsreiche Ernährung normalerweise besser ist, um ein ausgewogenes Nährstoffspektrum zu erhalten, sollte nicht Ihr gesamtes Protein aus Soja stammen. Hier sind einige Sojaszenarien, die in die untersuchten Bereiche fallen und täglich mit anderen Proteinquellen kombiniert werden können.

24 Gramm Sojaprotein

• 1 Tasse Sojamilch
• 3 Unzen Tempeh

26 Gramm Sojaprotein

• 1 Tasse gesüßter Sojajoghurt
• 1/4 Block extra fest Tofu
• 1/2 Tasse geschältes Edamame

58 Gramm Sojaprotein

• 1 Messlöffel Sojaproteinpulver
• 1 Sojaproteinriegel

Sie können sehen, dass zwei bis drei Portionen pro Tag Sie im Bereich des untersuchten Sojas halten. Wenn Sie jedoch rund um die Uhr Soja trinken, einschließlich hochverarbeiteter Lebensmittel, die häufig verstecktes Soja enthalten, erhalten Sie laut einigen Experten möglicherweise zu viel.

„Leute, die gelegentlich Edamame essen, können es haben, da es reich an Ballaststoffen und nährstoffreich ist“, sagt Wendy Jo Peterson, MS, RDN, Autorin des Mediterranean Diet Cookbook for Dummies und Ernährungsberaterin Militärs. Während Peterson ein Fan von ganzem Soja ist, ist sie misstrauisch gegenüber isoliertem Sojaprotein, da es so konzentriert ist. „Wenn ich verarbeitetes Soja in vielen ihrer Grundnahrungsmittel wie Müsli, Brot und Salatsaucen finde, bin ich Beachten Sie. “

Peterson bezieht sich auf eine kleine Studie ohne Kontrollgruppe, an der junge gesunde Männer teilnahmen. Die Studie ergab, dass zwei Messlöffel reines Sojaproteinpulver (56 Gramm) den Testosteronspiegel im Blut nach vier Wochen um 19 Prozent senkten. Die T-Spiegel stiegen innerhalb von zwei Wochen nach dem Überspringen des Proteinpulvers an.

Peterson fragt, ob Männer unter extremem Stress in Sojastudien vertreten sind. „Es gibt keinen Grund, einer bereits stressigen Situation mehr Stress hinzuzufügen“, sagt sie, aber für Männer mit niedrigem Testosteronspiegel lohnt es sich nicht, den Stress hinzuzufügen, ob Soja das Testosteron erhöht oder nicht. “ In Fällen von Zwang und niedrigem Testosteron lenkt sie die Jungs zu anderen Proteinen, während sie etwas ganzes Soja zulässt.

Das Fazit zu Soja und Testosteron

„Männer sollten sich keine Sorgen über eine regelmäßige Sojadiät machen“, rät Kovac.Holen Sie sich einfach pflanzliche Proteine aus einer Vielzahl von Bohnen (einschließlich Sojabohnen), Linsen, Quinoa, Nüssen und Samen – auch wenn Sie einen aktiven Lebensstil beibehalten.

„Es gibt keine Daten, die belegen, dass Soja das Muskelwachstum negativ beeinflusst bei Männern “, sagt Marie Spano, MS, RD, eine staatlich geprüfte Sportdiätetikerin für die Atlanta Falcons. Spano bezieht sich auf eine kürzlich durchgeführte klinische Studie, in der festgestellt wurde, dass 22 Gramm eines Soja-Milchprotein-Ergänzungsmittels für drei Monate Testosteron nicht verändert haben Bei jungen Männern, die Krafttraining absolvieren, nahmen Muskelkraft und -stärke ähnlich wie bei den Molkenprotein- und Placebo-Gruppen zu.

Wenn Sie sich jedoch immer noch Sorgen über einen niedrigen Testosteronspiegel machen, liegt die Ursache möglicherweise nicht in Ihrer Ernährung. Wenden Sie sich an einen Urologen oder Endokrinologen, der sich auf die Gesundheit von Männern spezialisiert hat, und lassen Sie Ihre Werte testen.

Michelle Dudash, RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Cordon Bleu-zertifizierte Köchin und Kochbuchautorin.

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