Die Antwort auf die Frage, wie viel Sie in die Hocke gehen sollten, kann vielfältig sein. Daher werde ich mich mit den verschiedenen Aspekten der Trainingsfrequenz, des Trainingsvolumens und der Kraftstandards befassen.

Lassen Sie sich direkt darauf ein.

Wie viel sollte ich in einer Woche zurück hocken?

Olympische Gewichtheber hocken jeden Tag oder besser Sie hocken mehrmals am Tag, normalerweise Kombinationen aus Back Squats und Front Squats. Dies hat zu dem beliebten Alltagsprogramm für Kniebeugen geführt, das die Idee hat, jeden Tag zu hocken, um die Kraft zu steigern.

Dieser Ansatz ist zwar für olympische Gewichtheber geeignet, für Sportler jedoch möglicherweise nicht der richtige / p>

Warum ist das so?

Olympische Gewichtheber werden im Wettbewerb danach bewertet, wie viel Gewicht sie vom Boden über Kopf heben können. Für olympische Gewichtheber ist die Kniebeuge, egal ob es sich um eine hintere oder eine vordere Kniebeuge handelt, eine wichtige Trainingsübung. Daher trainieren sie häufig Kniebeugen.

Warum ist Kniebeugen jeden Tag nicht die beste Idee für Sportler?

Für die meisten Athleten ist das Heben von Gewichten ein Mittel, um in ihrem engagierten Sport besser zu werden. Wenn wir jetzt jeden Tag das Hocken vorschreiben würden, müssten wir in anderen Bereichen Opfer bringen. Genau genommen müssen wir anderes Training durch Krafttraining ersetzen, das sich auf das Hocken konzentriert. Für die meisten Sportarten wäre dies nicht die richtige Strategie, da die Opfer in anderen Bereichen oder das Ersetzen anderer Trainings zu Lasten ihrer sportlichen Leistungen gehen würden.

• Lesen Sie auch das Interview ‚S & C ist kein Selbstzweck, sondern ein Mittel zum Zweck. ‚mit olympischer Stärke & Konditionstrainer Martin Evans, der dies umreißt die Rolle des Krafttrainings bei der Entwicklung eines Sportlers.

Während die Frage immer noch auffällt, wie viel sollten Sie in einer Woche in die Hocke gehen, um die größten Anpassungen zu erzielen?

Für die meisten Athleten und Menschen, die ehrgeizig Kraft trainieren, ist eine Häufigkeit von 3 Sitzungen pro Woche ausreichend, wenn es richtig gemacht wird.

Für die meisten Athleten und Leute, die ehrgeizig Kraft trainieren, eine Häufigkeit von 3 Sitzungen pro Woche ist ausreichend, wenn es richtig gemacht wird.

Also, was bedeutet richtig gemacht?

Wenn Sie Kunst gelesen haben Ich weiß, dass technische Meisterschaft an erster Stelle steht. Der erste Schritt, um richtig zu trainieren und die Back Squat als Beispiel zu verwenden, besteht darin, die Back Squat-Technik zu erlernen und zu beherrschen.

Sobald die Back Squat-Technik beherrscht ist, benötigen Sie ein gut gestaltetes Programm für a mindestens 6 – 8 Wochen. Je fortgeschrittener die Athleten sind, desto kürzer kann das Programm sein, da sie eine solide Basis haben, um anzufangen. Ein gut gestaltetes Programm umfasst Änderungen der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens. In der Regel nimmt die Trainingsintensität mit der Zeit zu, während das Trainingsvolumen abnimmt.

Wenn Sie sich dafür entschieden haben, dreimal pro Woche in die Hocke zu gehen, wie ich es mit meinen Athleten tue, Sie können darüber nachdenken, die Übungen im Laufe der Woche zu ändern. Sie können sicherlich dreimal pro Woche Back Squats machen, aber Sie können auch Back Squats an Tag 1, eine einzelne Beinvariante an Tag 2 und Front Squats an Tag 3 machen. Es stehen verschiedene Übungen zur Auswahl und alle haben ihre Platz im Training, abhängig vom Trainingsziel und dem gewünschten Trainingsergebnis.

Wenn Sie tiefer in dieses Thema eintauchen möchten, lesen Sie, wie oft ich als Athlet in die Hocke gehen sollte, einen speziellen Abschnitt, um Ihr Training zu planen im Artikel Wie oft sollte ich Back Squat.

Wie viel Back Squat-Volumen erforderlich ist, lassen Sie uns über Sätze und Wiederholungen sprechen.

Einer der großen Vorteile von Das Back Squat ist das, was ich als „robuste Übung“ bezeichne. Das bedeutet, dass Sie es durch eine Vielzahl von Wiederholungsschemata verwenden können, von 1 Wiederholung bis zu mehreren Wiederholungen, 15, 20, 30 oder mehr, wenn Sie möchten.

Im Gegensatz zum Front Squat oder Overhead Squat, bei denen es sich um Hockvarianten handelt, die nur höhere Wiederholungen erschweren. Ich habe hier über die Schwierigkeiten einer höheren Wiederholung für Front Squat und Overhead Squat geschrieben.

• Was entwickeln Front Squats und warum müssen Sie sie ausführen?
• 9 Vorteile von Overhead Squat und Zählen…

Schauen Sie sich dieses Beispiel eines Back Squat mit maximal 10 Wiederholungen bei doppeltem Körpergewicht von Double Olympian Twan van Gendt an.

Daher ist die Kniebeuge eine Übung, die Sie für alle verschiedenen Trainingsziele verwenden können, um Kraft und Stärke zu steigern, die Kraftausdauer zu verbessern und größer zu werden.

Die Kniebeuge ist eine Übung, die Sie für alle verschiedenen Trainingsziele verwenden können, um Kraft und Kraft zu steigern, die Kraftausdauer zu verbessern und größer zu werden.

Mit der hinteren Hocke können Sie

• die maximale Festigkeit verbessern und mit Intensitäten über 85% 1 U / min für 1 – arbeiten. 3 Wiederholungen
• verbessern die Leistung und arbeiten mit einer Vielzahl von Intensitäten zwischen 0 und 70% 1 U / min für 2 bis 6 Wiederholungen (wenn Sie sich fragen, warum es so viele verschiedene Intensitäten gibt, habe ich dies in erklärt Dieser Artikel Die Wichtigkeit Krafttraining hat Kraft)
• Verbessern Sie die Kraftausdauer, indem Sie 15 oder mehr Wiederholungen mit Intensitäten unter 60% 1 U / min arbeiten (Kraftausdauer gibt es in verschiedenen Formen, ähnlich wie Kraft mit verschiedenen Trainingsintensitätszonen und Wiederholungsschemata, die ein Thema eines zukünftigen Artikels sein werden)
• , um größer zu werden, arbeiten mit Intensitäten von 80 – 85% 1 U / min für 4 – 6 Wiederholungen für funktionelle Hypertrophie (oder myofibrilläre Hypertrophie / Wachstum) oder 65 – 80% 1 U / min für 6 – 12 Wiederholungen bei nicht funktioneller Hypertrophie (oder sarkoplasmatischer Hypertrophie / Wachstum)

Wie viel sollte ich für meinen Körper in die Hocke gehen? y Gewicht?

Schließlich komme ich zu dem Punkt, wie viel Sie Back Squat für Ihr Körpergewicht sollten, richtig?

Bitte überprüfen Sie die Back Squat-Standards, die ich von gefunden habe Ich arbeite seit mehr als 10 Jahren mit meinen Athleten zusammen.

Back Squat-Standards

Wie Sie der Standardtabelle für das Back Squat entnehmen können, kann jede Frau ein 1-faches Back Squat und ein 1,5-faches Körpergewicht erreichen. Für Frauen ist ein 1,5-faches Back Squat mit Körpergewicht ein sehr gutes Ergebnis, und für Männer ist ein 2-faches Back Squat mit Körpergewicht ein sehr gutes Ergebnis. Denken Sie daran, dass nicht jeder ein Twan van Gendt sein kann, das Beispiel von oben, in dem Twan Back Squattetd das 10-fache Körpergewicht für 10 Wiederholungen hat.

Ich habe die Back Squat-Standards im Artikel The Fundamentals ausführlicher besprochen des Back Squat.

Lesen Sie auch die Back Squat-Standards von

• Physical Living. Wie viel sollte ich in der Lage sein, in die Hocke zu gehen? (Squat-Standards)
• Squat-Standards für die Stärke
• ExRx.net Squat-Standards

Wie viel sollte ich für die Squat-Schlussfolgerung

Jede ehrgeizig trainierende Person und der Athlet können von 3 wöchentlichen Squat-Trainingseinheiten profitieren. Während Sie nicht unbedingt in jeder Sitzung Back Squat benötigen, können Sie die Squat-Variationen während der Woche drehen.

Das Back Squat ist eine „robuste Übung“, was bedeutet, dass das Back Squat effektiv sein kann trainiert durch verschiedene Wiederholungsbereiche, von 1 Wiederholung bis 20 oder mehr Wiederholungen, wenn Sie möchten.

Die Back Squat-Standards reichen von einem 1-fachen Körpergewicht für Frauen und einem 1,5-fachen Körpergewicht für Männer bis zu mehr als 1,5-faches Körpergewicht für Frauen und mehr als 2-faches Körpergewicht für Männer.