Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen? – Gelöst
Muskelaufbau kann eine Herausforderung sein. Ich bekomme täglich die Frage „Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?“. Deshalb wollte ich diesen Leitfaden vorbereiten, um Sie von Anfang an auf den richtigen Weg zu bringen.
Wenn Sie richtig trainieren, aber die Gewinne, die Sie erzielen sollten, nicht bemerken, ist wahrscheinlich Ihre Ernährung schuld.
Das Problem für die meisten „Hard Gainer“ ist, dass sie nicht genug Kalorien aufnehmen Um die Muskelgröße zu erhöhen.
In diesem Handbuch werden wir uns nicht nur die Anzahl der Kalorien ansehen, die Sie essen müssen, sondern auch wie Diese Kalorien sollten aufgeteilt werden, um den besten Effekt zu erzielen.
Ich bin sicher, Sie werden mir zustimmen. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Muskeln hinzuzufügen, aber zu viel Fett darüber zu haben, um es sehen zu können.
Der Prozess des Muskelaufbaus mit minimalem Fettgehalt wird als „Lean-Bulking“ bezeichnet.
Hier werde ich Sie mit dieser Anleitung hinführen Lassen Sie uns einspringen und lernen, wie Sie feste, schlanke Muskeln aufbauen.
Welche Möglichkeiten haben Sie, um Muskeln aufzubauen?
Die naheliegendste Option ist, ins Fitnessstudio zu gehen.
Wenn Sie jedoch nicht wissen, was Sie tun, können Sie am Ende Zeit mit dem Training verschwenden, das gewonnen hat. “ Dies kommt Ihnen nicht zugute.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training, Erholung und Fütterung herstellen.
Dies bedeutet, dass Sie einen Trainingsplan verwenden, der gute Erholungszeiten ermöglicht, und einen Ernährungsplan, der Ihren Kalorienbedarf angemessen abdeckt.
Unser Old School-Muskel Das Programm ist ein vorbereiteter Plan, der die perfekte Mischung all dieser Faktoren enthält. Wenn Sie einen Blick darauf werfen möchten, klicken Sie hier.
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie diese drei Dinge zuerst in Einklang bringen, sonst sind Sie nicht erfolgreich.
Was sind die 5 besten Übungen zum Muskelaufbau für Männer ab 40 Jahren?
Das Geheimnis für den Aufbau von Muskeln, die dem Alter trotzen, in Ihren 40ern, 50ern, & 60ern besteht darin, die besten Muskelaufbauübungen (Bank, Kniebeugen, Reihen), um Ihre Gelenke zu schützen…
Warum ist Essen so wichtig, um Muskeln aufzubauen?
Essen ist das, was Ihre Muskeln antreibt und reparieren Sie sie auch, nachdem das Training sie zerstört hat.
Wenn Sie hart trainieren, aber nicht richtig essen, erhalten Ihre kaputten Muskeln nicht die Nährstoffe, die sie zum Reparieren und Wachsen benötigen.
Die Ziegel sind Ihre Muskeln, und Ihre Kalorienaufnahme ist der Mörtel.
Wenn Sie nicht genug Mörtel haben yo Sie werden niemals in der Lage sein, eine größere Mauer zu bauen.
Wenn Sie den Mörtel nicht aushärten lassen (Ihre Muskeln ruhen lassen), wird er niemals stabil genug sein, um größer oder stärker zu werden.
Wachsen ist das Ergebnis der Nutzung Ihrer Muskeln bis an ihre Grenzen, was zu Mikrorissen führt, die beim Essen und Ausruhen heilen und sich stärken.
Daher Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien essen und Ihre Muskeln ausruhen!
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Die ideale Zahl liegt zwischen 250 und 500 Kalorien über Ihre Wartungszahl.
Um Ihre Gesamtaufnahme zu verstehen, müssen Sie natürlich zuerst wissen, wie hoch Ihre Wartungszahl ist!
Ihre Wartungszahl ist einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um alle Ihre Aktivitäten an einem Tag abzuschließen.
Sie wird häufig als TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet.
Verbrauch Diese Anzahl an Kalorien hält Ihren Körper in genau der gleichen Form und dem gleichen Gewicht wie jetzt
Das ändert sich, wenn sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Aktivitätsniveau ändern!
Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, haben Sie nicht genug Energie für Ihre Aufgaben und Sie werden keine Muskeln aufbauen.
Wenn Sie zu viele Kalorien haben, können Sie anfangen, überschüssiges Fett zu speichern, es sei denn, Sie trainieren gerade richtig. In diesem Fall helfen Ihnen diese zusätzlichen Kalorien, Muskeln aufzubauen.
Dies lässt immer noch übrig Sie fragen, wie viele Kalorien ich essen soll, um Muskeln aufzubauen, nicht wahr?
Nun, Ihr TDEE kann auf zwei Arten berechnet werden:
- Nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 14, um Ihren Kalorienverbrauch zu senken. Multiplizieren Sie es mit 17, um Ihr höheres Niveau zu erreichen. Der genaue Betrag, den Sie benötigen, liegt innerhalb dieser Zahlen. Abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau.
-
- Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler Klicken Sie hier, um das Alter, das Geschlecht, die Größe und das aktuelle Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. Offensichtlich ist dies eine viel genauere Zahl!
Wie sollen diese Kalorien aufgeteilt werden?
Sie sollten überlegen, welche Lebensmittel Sie essen, und sicherstellen, dass Sie jedes Mal die richtige Makroaufteilung haben. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper mit optimaler Effizienz arbeitet!
Die Aufteilung:
Ihre Nahrung muss aus etwa 40% Kohlenhydraten, 35% Protein und 25% Fett bestehen.
Wenn Sie sich daran halten, hilft dies Ihrem Körper dabei Die richtigen Nährstoffe, wenn sie benötigt werden, und helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen.
Der ideale Weg, diese Kalorien zu konsumieren, sind fünf Mahlzeiten.
Viele Diäten befürworten mehr als dies, aber Es ist wahrscheinlich, dass es außerordentlich schwierig ist, sich daran zu halten, wenn Sie ein geschäftiges Leben haben!
Mit dieser Methode können Sie weiterhin frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen sowie zwei Snacks dazwischen.
Mahlzeitenersatzriegel und Protein-Shakes eignen sich hervorragend für Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Hier im Fit Father-Projekt bieten wir einen kostenlosen 1-Tages-Speiseplan an, um Sie beim Verständnis der richtigen zu unterstützen Essen zu essen.
Sie können sogar die 5 verwenden Beste Übungen zum Muskelaufbau oder greifen Sie auf das Muskelaufbauprogramm der alten Schule zu, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Schritte zum Muskelaufbau unternehmen.
Was sind die 5 besten Übungen zum Muskelaufbau für Männer ab 40 Jahren?
Das Geheimnis des Aufbaus Alterswidrige Muskeln in Ihren 40ern, 50ern, & 60ern sind die besten Muskelaufbauübungen (Bank, Kniebeugen, Reihen), um sie sicher auf Ihren Gelenken zu machen …
Auswahl der richtigen Lebensmittel
Ihre Ernährung ist einfacher zuzubereiten als Sie denken!
Sie müssen lediglich verstehen, welche Lebensmittel als Kohlenhydrate eingestuft werden , Eiweiß und Fett:
- Kohlenhydrate – Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa und brauner Reis.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies gesunde Kohlenhydrate sind und nicht die gleichen wie die von Ihnen wird aus Nudeln, weißem Reis oder normalen Kartoffeln gewonnen. - Protein – mageres Fleisch wie Hühnchen und Rindfleisch sind ausgezeichnete Quellen Sie können auch Sardinen und Eiweiß essen.
- Fette – Eigelb! (Dies ist praktisch, da Sie das Weiß für Ihren Proteingehalt essen können.)
Avocado ist ebenso wie Kokosnussöl eine gute Quelle für gesundes Fett.
Sie können auch praktisch jedes Gemüse in so hohem Gehalt essen, wie Sie möchten.
Dies kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und eine Reihe wertvoller Nährstoffe bereitzustellen. P. >
Timing Ihrer Kalorienaufnahme
Ein letzter Punkt, der beachtet werden sollte, ist, dass Sie sie um Ihre Hauptaktivität herum positionieren sollten, um die Wirkung der aufgenommenen Kalorien zu optimieren.
Wenn Sie beispielsweise morgens trainieren möchten, sollten Sie darauf abzielen, dass Ihr Protein nach dem Training geschüttelt wird. Vormittag.
Der beste Leitfaden für Muskelmasse-Training für Männer über 40 kann Ihnen helfen, mit Ihren Muskelaufbauzielen zu beginnen.
Wenn Sie Abendübungen bevorzugen, ist es möglicherweise vorteilhafter, später am Abend zu schütteln.
Dies sollte ein Kaseinprotein sein, das Sie beim Schlafen unterstützt!
Die Antwort auf die Frage „Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?“ ist relativ einfach, sobald Sie Ihr Wartungsniveau berechnet haben.
Sie werden feststellen, dass die Unterstützung, die wir hier beim Fit-Vater-Projekt bieten, von unschätzbarem Wert ist Gewichtszunahme erfolgreich.
Natürlich empfehlen wir neben der richtigen Anzahl an Kalorien, regelmäßig ein Training wie die 5 besten Muskelaufbauübungen zu absolvieren!
Was sind die 5 besten Übungen zum Muskelaufbau für Männer ab 40 Jahren?
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Ich hoffe, Sie haben diese Informationen als nützlich empfunden. Wenn ja, können Sie sie gerne mit Ihren Freunden teilen.
Bis zum nächsten Mal!
Ihr neuer Freund & Gesundheitscoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, Das The Fit Father-Projekt
Stuart erhielt sein persönliches Diplom Ausbildung & Sportmedizin durch Premier Global im Jahr 2001. Im Jahr 2018 schloss er seine Qualifikation für Präzisionsernährung der Stufe 1 ab.
Während seiner Karriere in der Fitness hat Stuart Hunderte von Kunden wurden geschult, in fast allen Positionen der Branche gearbeitet und sein eigenes erfolgreiches Schulungsstudio geleitet.
Nach einer Pause von der Fitnessbranche, die in den Bereichen Unternehmensführung und Finanzen tätig war, kehrte Stuart zu dem zurück, was er war liebt … Fitness! Diese Rückkehr führte zu einem zufälligen Treffen mit Dr. Balduzzi und einem Platz im Fit Father Project-Team.
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Das Old School-Muskelprogramm für Männer ab 40 Jahren kombiniert die Bodybuilding-Geheimnisse der „alten Schule“ mit der „New School“ -Wissenschaft … um schnell Muskeln aufzubauen. & Ergebnisse zum Kraftaufbau.
Nur für Männer ab 40 Jahren, die Muskeln aufbauen möchten.
Wenn Sie mit hartnäckigem Bauchfett, fehlgeschlagenen Diäten und zeitaufwändigen Workouts frustriert sind, ist dies die Antwort, nach der Sie gesucht haben…
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- Der 9-Wochen-Muskel e Bauprogramm – sichere, gemeinsame Übungen
- VIP Accountability Coaching – unser Fit Father Team wird Sie Schritt für Schritt persönlich zum Erfolg führen.
Sehen Sie sich die alte Schule an Muskel (OSM) Programmübersicht hier. Sie werden entdecken, wie dieses bewährte Programm Tausenden von Männern über 40 geholfen hat, Muskeln und Kraft zu trotzen – die intelligente & nachhaltige Methode. „
Kleiner Hinweis zur in diesem Artikel zitierten Forschung:
* Denken Sie immer daran: Gewichtsverlust Ergebnisse & Gesundheitsveränderungen / -verbesserungen variieren von Person zu Person Nur weil diese Studien bestimmte Daten zitieren, bedeutet dies nicht, dass Sie diese Ergebnisse / Ergebnisse erfahren werden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach gut recherchierte Informationen darüber, wie viele Kalorien ich haben sollte essen, um Muskeln aufzubauen. Danke fürs Lesen!