Jeśli idziesz na siłownię, aby podnosić ciężary, ćwiczyć cardio lub jedno i drugie, lub regularnie uderzać lub pedałować po chodniku, aby poprawić kondycję, spożywanie dużej ilości białka pomoże odbudować i naprawić uszkodzenia zrobić dla twoich mięśni, aby uzyskać silniejsze, szczuplejsze ciało. Szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie spożycia jest koktajl białkowy z serwatki w proszku. Jeśli więc chcesz zbudować większą, silniejszą i szczuplejszą sylwetkę, rozważ zainwestowanie w pojemnik z wysokiej jakości proszkiem białka serwatkowego, takim jak te, które zalecamy poniżej, aby zapewnić swoim mięśniom wszystko, czego potrzebują do wzrostu.

Co to jest białko serwatkowe?

Serwatka jest produktem ubocznym procesu produkcji sera – płynem pozostałym po zsiadłym i przecedzonym mleku. W postaci proszku jest to jeden z najpopularniejszych produktów żywieniowych dla sportowców na świecie ze względu na dostępność, koszt i skuteczność. Po spożyciu serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana przez układ pokarmowy, dzięki czemu bardzo szybko dostaje się do krwiobiegu, a następnie do mięśni, co jest korzystne po treningu, gdy trzeba rozpocząć proces regeneracji. Serwatka występuje w czterech formach, z których wszystkie są bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kluczowe elementy w odbudowie i naprawie uszkodzeń mięśni spowodowanych treningiem.

Dlaczego potrzebuję białka serwatkowego?

Jeśli stosujesz jakiś program ćwiczeń, niezależnie od tego, czy opiera się on na treningu siłowym, kardio czy wytrzymałościowym, możesz skorzystać z większej ilości białka niż obecne zalecenie rządu Wielkiej Brytanii wynoszące 55 g dziennie. Serwatka to szybki i łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia, zwłaszcza po sesji treningowej, kiedy możesz nie mieć ochoty na gotowanie i spożywanie pełnego posiłku. Należy jednak pamiętać, że wskazówka tkwi w nazwie suplementów – mają one na celu wypełnienie luk w wartościach odżywczych pełnej i zróżnicowanej diety. Spożywanie większości białka w diecie z czerwonego i białego mięsa i ryb to najlepszy sposób, ponieważ będziesz również spożywać niezbędne witaminy, minerały i inne składniki odżywcze niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Jakie są różne formy?

Białko serwatkowe w proszku występuje w czterech postaciach: koncentratu, izolatu, hydrolizatu i natywnej.

Koncentrat białka serwatkowego ma zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu niż inne formy i ma wyższy poziom węglowodanów z laktozy, rodzaju cukru znajdującego się w produktach mlecznych i związków bioaktywnych. Zawartość białka w masie może wynosić od 30% do 90%.

Izolowane białko serwatkowe jest przetwarzane w celu usunięcia tłuszczu i laktozy, ale ma również mniejszą zawartość korzystnych dla zdrowia związków bioaktywnych. Zawartość białka w masie wynosi co najmniej 90%.

Hydrolizat białka serwatki jest wstępnie trawiony i częściowo hydrolizowany, co oznacza, że woda jest dodawana podczas proces produkcji w celu rozbicia składników, aby ułatwić ich trawienie przez organizm, ale to zwiększa koszt.

Naturalne białko serwatkowe jest najczystszą formą, ponieważ jest pozyskiwane bezpośrednio z odtłuszczonego mleka, a nie jest produkt uboczny procesu produkcji sera, taki jak koncentrat i izolat. Ma bardzo niską zawartość tłuszczu, laktozy i związków bioaktywnych, a zawartość białka w masie wynosi zazwyczaj 95% lub więcej.

Ile potrzebuję?

Większość propozycji porcji to około 30g i nie bez powodu. Badania sugerują, że jest to idealna ilość, aby naprawić szkody wyrządzone podczas treningu i zainicjować syntezę białek mięśniowych – proces, w którym powstaje nowa tkanka mięśniowa. Badania pokazują również, że dieta bogata w białko może pomóc obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nie tylko staniesz się większy i silniejszy, ale także szczuplejszy.

Kiedy ją przyjmować?

Po treningu to najbardziej oczywisty czas na spożycie proszku białka serwatkowego, ponieważ wtedy Twoje mięśnie najbardziej go potrzebują. Wypicie koktajlu serwatki zmieszanej z zimną wodą lub mlekiem w ciągu 30 minut od zakończenia sesji treningowej zainicjuje proces regeneracji poprzez zalanie krwiobiegu aminokwasami, które są szybko transportowane do komórek mięśniowych, gdzie mogą zostać odłożone jako nowa tkanka mięśniowa .

Możesz też spożywać białko serwatkowe w innym czasie: zmieszaj miarkę swojego ulubionego smaku z jajkiem i bananem na przykład na wysokobiałkowe śniadanie lub naleśniki na deser. Szczególnie przydatne jest mieszanie z wodą, gdy jesteś poza domem i nie masz czasu na zjedzenie odpowiedniego posiłku bogatego w białko.

Najlepsze proszki białkowe serwatki

Myprotein Pro THE Whey +

serwatka w tym proszku to wysokiej jakości mieszanka koncentratu, izolatu i hydrolizowanej serwatki, a każda porcja 32g zawiera 26g białka. Technologia perełek Myprotein obiecuje również stopniowe wchłanianie BCAA w proszku, aby jak najlepiej promować wzrost mięśni.Smak czekoladowego brownie jest najlepszy, zwłaszcza jeśli zmieszasz go z mlekiem, aby uzyskać wyjątkowo bogatą ucztę po treningu.

Kup od Myprotein | 35,99 GBP za 960 g

SiS Advanced Isolate +

Ten proszek jest wykonany wyłącznie z izolatu serwatki i zawiera 31 g białka w 40 g porcji. Jest 9 g BCAA, w tym 5 g leucyny, a zawartość węglowodanów jest niska i wynosi 1,7 g na porcję, z czego 0,6 g to cukry.

Kup od SiS | 45 £ za 1kg

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Jest to popularna opcja wśród bywalców siłowni, z łatwą do zmieszania mieszanką hydrolizowanej serwatki, izolatu serwatki i koncentratu serwatki zapewniającej 24 g białka w każdej porcji. Istnieje szeroka gama smaków, chociaż uważamy, że trudno jest spojrzeć poza podwójnie bogatą czekoladę, a serwatka Gold Standard Whey firmy ON jest często tańsza w rocznej sprzedaży, jak Czarny piątek, więc miej oczy szeroko otwarte, a możesz być w stanie uzupełnić zapasy do 60 % mniej.

Kup na Amazon | 43,98 GBP za 2,27 kg

Maximuscle Max Whey

Każda porcja 30g tego proszku zawiera 23,5g białka, które pochodzi z mieszanki koncentratu i izolatu serwatki, chociaż jest mocno przekrzywione – tylko 10% pochodzi z izolatu. Jak dotąd, tak standardowe, ale Maxinutrition trochę pomieszało, pakując 7g BCAA do proszku, w przeciwieństwie do zwykłych 5g, z ponad 3g leucyny.

Pod względem smaku jest zwykła czekolada , wanilia i truskawka, ale także bardziej ekscytująca opcja banoffee, którą oczywiście zdecydowaliśmy się przetestować. Byliśmy pod wrażeniem smaku, ale mniej faktury – napój pozostawał trochę nierówny nawet po energicznym wstrząśnięciu.

Kup w Maxinutrition | 20 GBP za 480 g

Myprotein Clear Whey Isolate

Chociaż białko serwatkowe jest teraz dostępne w większej liczbie smaków niż kiedykolwiek wcześniej, nadal dominują gęste koktajle waniliowe, czekoladowe i truskawkowe – raczej nie nadają się do uzupełnienia energii po intensywnych treningach w upalne dni. W te dni poczujesz się lepiej z orzeźwiającym koktajlem przygotowanym przez ten proszek proteinowy. Dostępne smaki są radośnie niecodzienne z mojito, herbatą brzoskwiniową i naszymi ulubionymi tęczowymi cukierkami, a 20g hydrolizowanego białka izolatu serwatki w porcji 25g nie wpływa negatywnie na jakość.

Kup od Myprotein | 19,99 GBP za 500 g

Supreme Nutrition Diet Whey

Oprócz 23,4 g białka, każda porcja 30 g tego proszku zawiera szereg dodatkowych składników, w tym wyciąg z zielonej herbaty i acetylo-L-karnityny, a wszystko to ma na celu pomóc Ci spalić nieco więcej tłuszczu. Sukraloza jest używana, aby zapewnić słodycz, z cukrami utrzymywanymi na poziomie 1,5 g na porcję i ma tylko 123 kalorie. Występuje w trzech smakach: czekoladowym, waniliowym oraz truskawkowo-śmietankowym. Nie jest to najbardziej pomysłowe trio, ale smak truskawek i śmietanki uznaliśmy za wystarczająco przyjemny, chociaż shake był trochę nierówny nawet po rygorystycznych próbach zmieszania.

Kup w Supreme Nutrition | 34 £ za 1kg